આપણામાંના લગભગ દરેક જણ અપેક્ષા કરતાં વધુ અમારા વર્કિંગ ડેસ્ક પર બેસે છે. ડેસ્ક પર લાંબા સમય સુધી બેસીને કામ કરવું એ આપણા કામ માટે સારું હોઈ શકે છે, પરંતુ તે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ નુકસાનકારક છે. સમય સમય પર લોકોને લાંબા સમય સુધી ડેસ્ક પર બેસી રહેવાના જોખમો વિશે યાદ અપાવવામાં આવે છે, પરંતુ તેનાથી બહુ ફરક પડતો નથી. લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી સ્થૂળતા, હૃદય રોગ અને ખરાબ ચયાપચય જેવા મોટા સ્વાસ્થ્ય જોખમો થઈ શકે છે. આવી સ્થિતિમાં શરીરને જરૂરી પોષક તત્ત્વો મળી રહે અને સ્વાસ્થ્યના જોખમને ઘટાડી શકાય તે માટે યોગ્ય આહાર જાળવવો જરૂરી છે. તેથી, ઈન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (ICMR) એ એવા લોકો માટે ડાયેટ પ્લાન જારી કર્યો છે જેઓ લાંબા સમય સુધી ડેસ્ક પર બેસીને કામ કરે છે. ચાલો તેના વિશે વિગતવાર જાણીએ-
ICMR એ આ ડાયેટ ચાર્ટ ખાસ કરીને 65 કિગ્રા સુધી વજન ધરાવતા અને 18.5 થી 23 ની વચ્ચે BMI ધરાવતા સામાન્ય રીતે પોષિત બેઠાડુ પુરુષો માટે તૈયાર કર્યો છે. ICMR દ્વારા સૂચવવામાં આવેલા આ આહાર સાથે, બેઠાડુ પુરુષોને દરરોજ 2100 kcal મળશે. તેમાં પ્રોટીનમાંથી મેળવેલી કેલરીનો હિસ્સો 13.7% છે. તમને જણાવી દઈએ કે, માંસપેશીઓ જાળવવા અને એકંદર સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા માટે પ્રોટીન આવશ્યક છે, જે આ આહાર દ્વારા પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રદાન કરી શકાય છે.
નાસ્તો (ભોજન 1)- ICMRએ સવારે 8 થી 10 વચ્ચે નાસ્તો કરવાની સલાહ આપી છે. પુરુષોને સલાહ આપવામાં આવે છે કે તેઓ તેમના નાસ્તામાં 90 ગ્રામ આખા અનાજ, 35 ગ્રામ બાફેલી કઠોળ (લાલ/કાળા કઠોળ, ચણા અથવા ચણા), 50 ગ્રામ દરેક લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને મિશ્ર શાકભાજી અને 20 ગ્રામ બદામનો સમાવેશ કરે. આ નાસ્તો શરીરમાં ઉર્જાનું સ્તર જાળવી રાખવા માટે પોષક તત્વોનું સંતુલિત મિશ્રણ પ્રદાન કરશે.
લંચ (ભોજન 2)- ICMRએ લોકોને બપોરે 1-2 વાગ્યાની વચ્ચે ભોજન કરવાની સલાહ આપી છે, જેમાં 100 ગ્રામ આખા અનાજના અનાજ, 30 ગ્રામ કઠોળ અથવા માંસ અને 50 ગ્રામ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી સહિત 150 ગ્રામ શાકભાજીનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધુમાં, ભોજનમાં 20 ગ્રામ બદામ અથવા તેલના બીજ, 150 મિલી દહીં અથવા ચીઝ, 15 ગ્રામ રસોઈ તેલ અને 50 ગ્રામ ફળો હોવા જોઈએ.
નાસ્તો (ભોજન 3)- ICMR એ તેને સાંજે 5 વાગ્યા માટે શેડ્યૂલ કર્યું છે. સાંજનું પીણું લો, જે લગભગ 35 kcal પ્રદાન કરે. તેમાં 50 મિલી દૂધ હોવું જોઈએ, જે હળવા અને પૌષ્ટિક નાસ્તાનો વિકલ્પ પૂરો પાડે છે.
રાત્રિભોજન (ભોજન 4)- ICMRએ પુરુષોને સાંજે 7-8 વાગ્યાની વચ્ચે ડિનર કરવાની સલાહ આપી છે. તેમાં 80 ગ્રામ અનાજ, 100 મિલી દહીં, 10 ગ્રામ તેલ અને 25 ગ્રામ કઠોળનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીનું સંતુલિત સંયોજન પ્રદાન કરે છે. વધુમાં, આહારમાં 50 ગ્રામ ફળોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઈબરનો ખોરાકમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ.
ICMR એ સામાન્ય રીતે પોષિત બેઠાડુ મહિલાઓ માટે આ ડાયટ ચાર્ટ ખાસ તૈયાર કર્યો છે જેનું વજન 55 કિલો છે અને BMI 18.5-23 ની રેન્જમાં છે. ICMR દ્વારા સૂચવવામાં આવેલ આ આહારનો હેતુ મહિલાઓને કુલ કેલરીમાંથી આશરે 1670 kcal પૂરી પાડવાનો છે, જેમાંથી 13.8% પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે.
નાસ્તો (ભોજન 1)- ICMRએ સવારે 8 થી 10 વચ્ચે નાસ્તો કરવાની સલાહ આપી છે. તેમાં 60 ગ્રામ પલાળેલા અને બાફેલા આખા અનાજનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધુમાં, 30 ગ્રામ બાફેલા લાલ કે કાળા કઠોળ, દાળ અથવા ચણા છોડ આધારિત પ્રોટીન અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, જે સંતૃપ્તિ અને પાચન સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે. 50 ગ્રામ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને 100 ગ્રામ મિશ્ર શાકભાજી આવશ્યક વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરશે. છેલ્લે, 20 ગ્રામ અખરોટને તંદુરસ્ત ચરબી અને વધારાનું પ્રોટીન મળવું જોઈએ, જે પોષક મૂલ્ય અને ભોજનની તૃપ્તિમાં વધારો કરે છે.
લંચ (ભોજન 2)- ICMR મહિલાઓને બપોરે 1-2 વાગ્યાની વચ્ચે ભોજન લેવાની સલાહ આપે છે, જેમાં 80 ગ્રામ આખા અનાજના અનાજ, 20 ગ્રામ કઠોળ અથવા માંસ અને 150 ગ્રામ શાકભાજી, જેમાં કરી માટે યોગ્ય 50 ગ્રામ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધુમાં, તેમાં 10 ગ્રામ બદામ અથવા તેલના બીજ, 150 મિલીલીટર દહીં અથવા કુટીર ચીઝ અને 15 ગ્રામ રસોઈ તેલ સ્વાદ માટે હોવું જોઈએ. ભોજન 50 ગ્રામ ફળો સાથે સમાપ્ત થવું જોઈએ.
નાસ્તો (ભોજન 3)- સાંજના 5 વાગ્યા માટે ICMR દ્વારા નિર્ધારિત ભોજન 3માં 50 મિલી દૂધ હોવું જોઈએ, જે હળવા અને પૌષ્ટિક તાજગીનો વિકલ્પ પૂરો પાડે છે.
રાત્રિભોજન (ભોજન 4)- ICMRએ મહિલાઓને સાંજે 7-8 વાગ્યાની વચ્ચે ડિનર કરવાની સલાહ આપી છે. તેમાં 60 ગ્રામ અનાજ, 100 મિલી દહીં, 5 ગ્રામ તેલ અને 15 ગ્રામ કઠોળનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વધુમાં, સંતુલિત અને પૌષ્ટિક રાત્રિભોજન વિકલ્પ માટે તેમાં 50 ગ્રામ ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
અસ્વીકરણ: આ લેખમાંના સૂચનો સામાન્ય માહિતી માટે છે. ડૉક્ટર અથવા તબીબી વ્યાવસાયિકની સલાહ તરીકે આ ટીપ્સ અને માહિતી ન લો. કોઈપણ રોગના લક્ષણોના કિસ્સામાં, ચોક્કસપણે ડૉક્ટરની સલાહ લો.
